비타민d 부족증상 구루병? 비타민d 부족증상 정리

비타민d 하루 권장량 및 효능 비타민d 과다 섭취 시 부작용등 정보에 대해 정리해드리겠습니다. 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 비타민으로, 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 근육, 면역계의 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리나라에서는 겨울철에 햇빛이 부족하고, 자외선 차단제를 사용하거나 실내에서 생활하는 시간이 많아서 비타민D 결핍에 걸리기 쉽습니다. 비타민D 결핍은 심각한 질병을 유발할 수 있으므로, 증상을 미리 알고 예방하거나 보충하는 방법을 알아야 합니다.

비타민d 정보

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1 비타민d 정보

비타민d 부족증상

비타민D 부족 때 나타나는 증상 5가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 땀이 과도하게 납니다.
비타민D 결핍은 신체의 온도 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 이마에 땀이 많이 나는 것이 흔한 증상입니다. 이는 갓난아기뿐만 아니라 성인에게도 적용될 수 있습니다. 일상적인 활동을 할 때나 체온이 37도 정도일 때 또는 적당한 기온의 환경에서 땀이 너무 과도하게 난다면 비타민D 테스트를 받아볼 필요가 있습니다.

2. 무기력증이 생깁니다.
비타민D는 근육의 세기와 기능에 영향을 미칩니다. 비타민D가 부족하면 근육이 약해지고, 피로감과 무기력증을 느낄 수 있습니다. 비타민D를 적절하게 섭취하면 젊은이나 노인이나 근력을 유지하는데 도움이 됩니다. 하버드대학 연구팀에 따르면 비타민D 보충제와 근육 양 증가와 연관성이 있으며 60대의 노인에게서 근육 양이 20% 덜 줄어든 것으로 나타났습니다.

3. 뼈가 잘 부러집니다.
비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 성장과 유지에 필수적인 비타민입니다. 비타민D가 부족하면 칼슘이 체내에 흡수되지 않아 골다공증, 골연화증 등 뼈와 관련된 증상이 발생할 수 있습니다. 이는 골절의 위험을 증가시키고, 회복 속도를 늦추기도 합니다. 약 30세 때부터 뼈의 양이 더 이상 늘어나지 않기 때문에, 비타민D 결핍은 더욱 심각한 문제가 될 수 있습니다.

4. 만성 질환이 생깁니다.
비타민D는 면역계의 정상적인 작용에 필요한 비타민입니다. 비타민D가 부족하면 면역력이 저하되고, 감기, 독감, 염증성 질환 등에 취약해질 수 있습니다. 또한 비타민D 결핍은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 비타민D는 자연적으로 합성되는 비타민이지만, 면역계에도 중요한 역할을 하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

5. 기분이 우울해집니다.
비타민D는 뇌에서 세로토닌과 같은 기분과 관련된 호르몬의 분비에 영향을 줍니다. 비타민D가 부족하면 세로토닌 수준이 감소하고, 우울증, 불안증, 기분 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아직 그 이유가 정확히 밝혀지지는 않았지만, 비타민D 결핍은 우울증과 연관이 있는 경우가 종종 있습니다. 특히 겨울철에 햇빛이 부족하면서 우울증이 악화되는 경우가 많습니다.

비타민d 효능

비타민D의 효능 5가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 뼈 건강 개선
비타민D는 칼슘과 인의 대사를 조절하여 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 몸이 칼슘을 잘 흡수하지 못하고, 뼈에서 칼슘을 빼앗아 혈액의 칼슘 수치를 유지하려고 합니다. 이로 인해 뼈가 약해지고 골다공증이나 골연화증 등의 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 반대로, 비타민D 수치가 적절하면 뼈 밀도가 증가하고 골절 위험이 감소합니다.

2. 면역력 강화
비타민D는 면역 체계의 정상적인 기능을 지원하고 염증 반응을 조절하는데 필요합니다. 비타민D는 면역 세포의 성장과 분화를 촉진하고, 바이러스나 박테리아와 같은 병원체에 대한 방어력을 강화합니다. 연구 결과에 따르면, 비타민D 보충제를 섭취한 사람들은 독감이나 급성 호흡기 감염에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민D는 자가면역 질환의 발병 위험을 줄여줍니다. 자가면역 질환은 면역 체계가 정상적인 조직을 공격하는 질환으로, 천식, 당뇨병, 관절염 등이 있습니다.

3. 정신 건강 개선
비타민D는 신경 전달물질인 세로토닌의 생성에 관여하며, 세로토닌은 기분과 관련된 화학물질입니다. 비타민D 수치가 낮으면 세로토닌 수치도 낮아지고, 우울증이나 불안장애 등의 정신 질환에 취약해집니다. 반대로, 비타민D 수치가 적절하면 세로토닌 수치가 증가하고, 기분이 좋아지고 스트레스를 잘 관리할 수 있습니다. 비타민D는 또한 인지 기능과 기억력을 향상시키고, 치매나 알츠하이머병과 같은 뇌 질환의 발병 위험을 감소시킵니다.

4. 체중 조절
비타민D는 체중 조절에도 도움이 됩니다. 비타민D는 지방 세포의 성장과 분화를 억제하고, 지방 조직의 염증을 줄여줍니다. 또한, 비타민D는 포만감을 유지하는데 필요한 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진하고, 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면, 비타민D 결핍은 비만과 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있으며, 비타민D 보충제를 복용한 사람들은 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

5. 암 예방
비타민D는 암 예방에도 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 세포의 성장과 분화를 조절하고, 암 세포의 자살 프로그램인 아포토시스를 유도하며, 혈관 신생을 억제하고, 면역 체계가 암 세포를 인식하고 파괴할 수 있도록 돕습니다. 여러 연구 결과에 의하면, 비타민D 수치가 낮은 사람은 특정 암의 발병 위험이 높은데, 특히 대장암과 유방암에 효과적입니다.

비타민d 과다 섭취 시 부작용

비타민D는 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과다하게 섭취하면 체내에 축적되어 독성을 일으킬 수 있습니다. 비타민D 독성은 드물지만, 장기간 고용량의 비타민D를 복용하거나 부적절한 처방이나 오류로 인해 발생할 수 있습니다.

비타민D 독성의 가장 흔한 원인은 혈중 칼슘 수치가 지나치게 높아지는 것입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에, 비타민D가 과도하면 칼슘도 과도하게 흡수됩니다. 이를 고칼슘혈증이라고 하며, 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

– 구토, 메스꺼움, 변비, 복통 등의 소화 장애
– 피로, 현기증, 환각, 혼란 등의 신경 증상
– 식욕 부진, 체중 감소 등의 대사 장애
– 과도한 배뇨, 신장 결석, 신장 손상 등의 비뇨기 장애
– 고혈압, 심장 이상, 부정맥 등의 심혈관 장애
– 탈수, 혈액 응고 장애 등의 혈액 장애

비타민d 하루 권장량

비타민D의 하루 권장량은 얼마일까요? 비타민D의 하루 권장량은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

– 1세 이하 영아 : 400IU
– 1세 ~ 11세 어린이 : 600IU
– 12세 ~ 18세 청소년 : 800IU
– 19세 ~ 64세 성인 : 800IU ~ 1000IU
– 65세 이상 노인 : 1000IU ~ 1500IU

이러한 권장량은 대한민국 식품의약품안전처와 미국 의학협회에서 제시한 것으로, 비타민D 결핍이 있는 경우나 특별한 의사의 처방이 있는 경우에는 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 하지만 비타민D는 과량 섭취하면 독성을 유발할 수 있으므로, 하루 최대 섭취량인 4000IU를 넘지 않도록 주의해야 합니다.

비타민D를 섭취하는 방법은 무엇일까요? 가장 좋은 방법은 하루에 30분 정도 햇빛을 쬐는 것입니다. 햇빛은 비타민D 합성에 필요한 자외선B를 제공합니다. 하지만 자외선B는 오전 10시부터 오후 3시 사이에만 충분히 존재하므로, 이 시간대에 피부를 드러내고 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 단, 자외선 차단제나 선크림을 바르면 비타민D 합성이 방해될 수 있으므로, 바르지 않고 쬐는 것이 좋습니다.

음식을 통해 비타민D를 섭취하는 방법도 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식은 우유, 콩, 연어, 참치, 청어, 동물 간, 버섯, 계란 노른자 등입니다. 이러한 음식들을 균형있게 섭취하면 비타민D 결핍을 예방할 수 있습니다. 다만 음식만으로는 하루 권장량을 채우기 어려울 수 있으므로, 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

영양제를 복용할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫째, 비타민D는 지용성 비타민이므로 기름기가 있는 음식과 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다. 둘째, 비타민D는 매일 복용해도 문제가 없지만, 고용량을 복용할 경우에는 정기적으로 휴식기를 가지는 것이 좋습니다. 셋째, 여러 종류의 영양제를 함께 복용할 경우 비타민D를 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.