변비에 좋은 음식 나쁜 음식 등 변비 관련 하여 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 변비란 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미합니다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단합니다
변비 정보
변비 원인
1. **식이습관과 수분섭취 부족** : 과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수시킬 수 있습니다. 이는 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 많게 하며 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선시킵니다. 또한 하루에 물을 1.5L 이상 마셔야 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다.
2. **배변습관의 불규칙성** : 변이 직장 안에 머물러 있으면 직장벽이 변을 감지하고 변의를 느끼는 배변 반사가 이루어집니다. 변의를 무시하면 직장벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼지 못하게 됩니다. 따라서 세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하고, 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
3. **운동부족** : 유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 자신의 건강 상태에 맞게 꾸준히 하면 장운동을 촉진시킵니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동, 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 도와주는 체조를 꾸준히 하는 것도 좋습니다.
4. **질환 및 약물 복용** : 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 다발성 경화증, 척추의 외상 등의 전신 질환이나 중추신경 질환에 의해 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염 등의 국소성 질환으로 인해 대장 통로가 좁아지거나 막혀서 변비가 발생할 수도 있습니다. 이러한 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 또한 항우울제, 항경련제, 항콜린제 등 일부 약물들은 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
변비가 몸에 끼치는 악영향
변비는 장이 제대로 비워지지 않아서 배변이 어렵거나 불규칙하게 일어나는 상태를 말합니다. 변비는 식습관, 운동 부족, 스트레스, 약물, 기저 질환 등의 원인으로 발생할 수 있습니다. 변비는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강과 정신 건강에도 영향을 줍니다. 다음은 변비가 몸에 끼치는 악영향의 예입니다.
– **장내 세균의 증식**: 변비로 인해 장내에 변이 오래 남아있으면 세균이 과도하게 증식하게 됩니다. 이때 세균은 독소를 생성하고, 장벽을 손상시켜서 염증을 일으킬 수 있습니다. 염증은 장 기능을 저하시키고, 다른 질병의 위험을 높일 수 있습니다 .
– **해독 기능의 저하**: 장은 몸에서 발생하는 독소를 배출하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 변비로 인해 장이 원활하게 작동하지 않으면 독소가 몸에 축적될 수 있습니다. 독소가 축적되면 간, 신장, 피부 등의 해독 기관에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 독소가 혈액으로 퍼져서 면역계를 약화시킬 수 있습니다.
– **체중 증가**: 변비는 소화기관의 움직임을 느리게 하고, 식욕을 감소시킵니다. 이로 인해 음식물이 장에 오래 남아있게 되고, 칼로리 흡수가 증가할 수 있습니다. 또한 변비는 스트레스를 유발하고, 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방 저장을 촉진하고, 포만감 호르몬인 렙틴은 감소시킵니다. 이러한 호르몬의 불균형은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
– **정신 건강 문제**: 장은 뇌와 밀접한 관련이 있습니다. 장은 세로토닌이라는 행복 호르몬의 90% 이상을 생성합니다. 세로토닌은 우울감, 불안감, 기분 변화 등의 정신 건강에 영향을 줍니다. 변비로 인해 장이 제대로 작동하지 않으면 세로토닌 생성이 감소할 수 있습니다. 이때 정신 건강 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.
변비에 좋은 음식
1. **자두**: 자두는 식이섬유와 함께 소르비톨이라는 성분을 함유하고 있습니다. 소르비톨은 자연적인 감미료로서, 장 내 물 분포를 조절하고, 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 자두는 말린 자두나 즙으로도 섭취할 수 있으며, 하루 2~3개 정도 먹으면 좋습니다.
2. **양배추**: 양배추는 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 채소입니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 비타민 C는 항산화 작용을 하여 장 점막을 보호합니다. 양배추는 샐러드나 김치로 만들어 먹거나, 삶아서 먹어도 좋습니다.
3. **사과**: 사과는 식이섬유 중에서도 펙틴이라는 성분이 많이 들어있습니다. 펙틴은 장 내 유산균을 증식시키고, 독소를 배출하는 역할을 합니다. 사과의 껍질에도 펙틴과 퀄세틴이라는 성분이 함유되어 있으므로, 껍질까지 먹는 것이 좋습니다.
4. **고구마**: 고구마는 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부합니다. 식이섬유는 배변량을 증가시키고, 칼륨은 체내 나트륨과 균형을 맞추어 수분 조절에 도움을 주며, 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 장 점막을 보호합니다. 고구마는 껍질까지 깨끗하게 씻어서 구워서 먹거나, 찐 고구마로도 섭취할 수 있습니다.
5. **배**: 배는 식이섬유와 함께 오스몰성 성분인 프룩토오스가 들어있습니다. 프룩토오스는 장 내 물 분포를 조절하고, 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 배는 싱싱한 상태에서 껍질까지 먹거나, 즙으로 만들어 먹어도 좋습니다.
6. **치아시드**: 치아시드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고, 장 점막을 보호합니다. 치아시드는 물에 담가서 젤리처럼 부풀리거나, 요거트나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다.
7. **자몽**: 자몽은 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 과일입니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 비타민 C는 항산화 작용을 하여 장 점막을 보호합니다. 자몽은 새콤달콤한 맛으로 간식으로도 좋으며, 즙으로 만들어 먹어도 좋습니다.
8. **케일**: 케일은 식이섬유와 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부한 채소입니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 미네랄은 혈액 순환과 장 점막의 기능을 강화합니다. 케일은 샐러드나 스무디에 넣어서 먹거나, 볶거나 찌거나 해서 먹을 수 있습니다.
9. **말린 무화과**: 말린 무화과는 식이섬유와 함께 소르비톨이라는 성분을 함유하고 있습니다. 소르비톨은 자연적인 감미료로서, 장 내 물 분포를 조절하고, 배변을 부드럽게 만들어줍니다. 말린 무화과는 간식으로도 좋으며, 우유나 물에 담가서 먹어도 좋습니다.
변비에 좋은 음식들은 대부분 식이섬유가 풍부하고, 장 내 수분 조절과 유익균 증식에 도움을 주는 성분들이 함유되어 있습니다. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면서 충분한 수분 섭취와 규칙적인 생활습관을 유지하면 변비를 예방하고 해소할 수 있습니다.
변비에 나쁜 음식
변비에 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다. 변비는 장의 활동이 둔화되어 배변이 원활하지 않은 상태를 말합니다. 변비는 소화기관의 건강을 해치고, 피부에도 좋지 않습니다. 변비를 예방하고 해결하기 위해서는 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
가장 대표적인 변비에 나쁜 음식은 바로 서구화된 식습관에 속하는 육류, 치즈, 과자, 빵, 피자 등입니다. 이들 음식은 식이섬유가 부족하고, 동물성 지방과 당분이 많이 함유되어 있습니다. 이런 음식들은 장의 운동을 저해하고, 변을 딱딱하게 만들어서 배변을 어렵게 합니다.
또한 알코올과 커피도 변비에 나쁜 음식입니다. 알코올과 커피는 이뇨작용을 일으켜 몸에서 수분을 빼앗습니다. 수분이 부족하면 장의 점막이 건조해지고, 변도 마르고 딱딱해집니다. 따라서 알코올과 커피는 적당히 섭취하거나, 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
이상으로 변비와 관련한 건강 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.