아미노산 많은 식품 및 100g 당 아미노산 함유량 등 아미노산 관련 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아미노산은 인체에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만, 아미노산의 종류와 양에 따라 그 효과가 달라질 수 있으므로, 적절한 섭취 방법과 양을 알아야 합니다.
아미노산 정보
Contents
아미노산 효능
아미노산에는 여러 가지 효능이 있는데, 그 중 4가지를 소개하겠습니다.
1. 근육 형성과 회복에 도움을 줍니다. 아미노산은 근육 세포의 합성과 분해를 조절하는 역할을 합니다. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이때 아미노산이 근육을 재생하고 강화하는 데 필요한 단백질을 만듭니다. 특히, 가지사슬형 아미노산(BCAA)은 근육 손실을 방지하고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
2. 면역력을 강화합니다. 아미노산은 면역 체계의 중요한 구성 요소입니다. 예를 들어, 글루타민은 백혈구의 활성화와 항체의 생성을 증가시킵니다. 또한, 아르기닌은 상처 치유와 감염 방어에 관여합니다. 아미노산이 부족하면 면역력이 약해지고 감염에 취약해집니다.
3. 뇌 건강과 기분에 영향을 줍니다. 아미노산은 신경 전달 물질인 뉴로트랜스미터의 원료입니다. 뉴로트랜스미터는 뇌에서 감정, 행동, 기억, 학습 등을 조절하는 역할을 합니다. 예를 들어, 트립토판은 세로토닌이라는 뉴로트랜스미터를 만드는데, 세로토닌은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여줍니다. 반대로, 티로신은 도파민이라는 뉴로트랜스미터를 만드는데, 도파민은 집중력과 의욕을 높여줍니다.
4. 호르몬 분비와 조절에 관여합니다. 아미노산은 여러 가지 호르몬의 합성과 분비에 필요합니다. 예를 들어, 아르기닌은 성장 호르몬과 인슐린 같은 호르몬의 분비를 촉진합니다. 또한, 메티오닌은 에스트로겐과 테스토스테론 같은 성호르몬의 수치를 조절합니다. 호르몬은 신체의 성장, 대사, 성기능 등에 영향을 주므로, 아미노산이 호르몬 균형을 유지하는 데 중요합니다.
필수 아미노산 종류
필수 아미노산 종류 9가지는 다음과 같습니다.
– 페닐알라닌: 단백질 합성, 신경 전달물질 생성, 피부와 모발의 색소 생성에 필요합니다.
– 발린: 근육 생성, 뇌 기능, 에너지 대사에 관여합니다.
– 트레오닌: 면역 기능, 콜라겐과 엘라스틴의 구성 성분, 간의 지방 대사에 필요합니다.
– 트립토판: 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로, 우울증 예방, 수면 조절, 식욕 조절에 도움을 줍니다.
– 메티오닌: 지방 분해, 간 기능 개선, 콜라겐 합성, 항산화 작용에 필요합니다.
– 류신: 단백질 합성, 근육 손실 예방, 혈당 조절, 간 기능 개선에 필요합니다.
– 아이소류신: 해독, 면역 기능, 혈당 조절, 호르몬 생성에 필요합니다.
– 리신: 근육 생성, 성장, 조직 복구, 호르몬과 효소 생성에 필요합니다.
– 히스티딘: 히스타민의 전구물질로, 면역 반응, 혈관 확장, 위산 분비에 관여합니다.
필수 아미노산이 많은 식품 100g 당 함유량
다음은 몇 가지 대표적인 식품에서 100g 당 필수 아미노산 함유량입니다.
아래의 표는 주요 식품의 100g 당 필수 아미노산 함유량을 나타낸 것입니다 . 참고하시기 바랍니다.
| 식품 | 메티오닌 | 페닐알라닌 | 리신 | 히스티딘 | 트립토판 | 이소류신 | 류신 | 발린 | 트레오닌 |
| 쇠고기 (앞다리살) | 0.6 g | 1.2 g | 2.3 g | 1.1 g | 0.3 g | 1.5 g | 2.4 g | 1.5 g | 1.3 g |
| 돼지고기 (목살) | 0.6 g | 1.2 g | 2.0 g | 0.9 g | 0.3 g | 1.4 g | 2.1 g | 1.4 g | 1.2 g |
| 닭고기 (가슴살) | 0.7 g | 1.4 g | 2.4 g | 0.9 g | 0.3 g | 1.7 g | 2.6 g | 1.7 g | 1.4 g |
| 계란 (달걀) | 0.4 g | 0.8 g | 0.9 g | 0.3 g | 0.2 g | 0.8 g | 1.2 g | 0.9 g | 0.6 g |
| 우유 (저지방) | 0.1 g| 0.5g|0 .8g|0 .3g|0 .1g|0 .5g|0 .9g|0 .6g|0 .4g|
| 치즈 (체다) | 0.3 g | 1.0 g | 1.8 g | 0.7 g | 0.2 g | 1.1 g | 2.1 g | 1.3 g | 0.8 g |
| 생선 (참치) | 0.7 g | 1.4 g | 2.5 g | 1.0 g | 0.3 g | 1.6 g | 2.6 g | 1.6 g | 1.3 g |
| 콩 (녹두) | 0.2 g | 0.9 g | 1.4 g | 0.5 g | 0.2 g | 0.9 g | 1.5 g | 1.0 g | 0.7 g |
| 견과류 (아몬드) | 0.2 g|0 .7g|0 .3g|0 .2g|0 .1g|0 .4g|0 .7g|0 .7g|0 .4g|
| 곡류 (밀가루) | 0.2 g|0 .5g|0 .3g|0 .2g|0 .1g|0 .4g|0 .5g|0 .5g|0 .3g|
필수 아미노산은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소입니다. 하지만 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
아미노산 부족 증상
필수 아미노산이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 피로감과 근육 손실
필수 아미노산은 에너지 생산과 근육 조직의 합성에 관여합니다. 필수 아미노산이 부족하면 에너지 대사가 저하되고 근육 조직이 분해될 수 있습니다. 이는 피로감과 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
2. 면역력 저하와 감염 취약성
필수 아미노산은 면역 세포의 생성과 기능에 필요합니다. 필수 아미노산이 부족하면 면역 세포의 수와 활성도가 감소하고, 항체와 사이토카인과 같은 면역 매개물질의 분비가 감소할 수 있습니다. 이는 면역력이 저하되고 감염에 취약해질 수 있습니다.
3. 무기력감과 우울감
필수 아미노산은 신경 전달물질인 뉴로트란스미터의 합성에 필요합니다. 뉴로트란스미터는 뇌에서 감정, 행동, 기억, 학습 등을 조절합니다. 필수 아미노산이 부족하면 뉴로트란스미터의 합성이 감소하고, 뇌 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 무기력감, 우울감, 불안감, 집중력 저하 등을 유발할 수 있습니다.
4. 피부와 모발의 건조와 탄력 저하
필수 아미노산은 피부와 모발의 구조 단백질인 콜라겐과 케라틴의 합성에 필요합니다. 콜라겐과 케라틴은 피부와 모발의 탄력과 보습력을 유지하는 역할을 합니다. 필수 아미노산이 부족하면 콜라겐과 케라틴의 합성이 감소하고, 피부와 모발의 건조와 탄력 저하가 발생할 수 있습니다.
아미노산 과다섭취 증상
아미노산 과다섭취의 증상은 다음과 같습니다.
1. 소화기 계통의 문제: 아미노산은 소화기 계통에서 분해되어 흡수됩니다. 하지만 아미노산이 너무 많으면 소화기 계통에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 복부 팽만, 구토, 설사, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 신장 기능의 저하: 아미노산은 신장에서 필터링되어 요소로 배출됩니다. 하지만 아미노산이 과다하면 신장에 과부하를 일으킬 수 있습니다. 이는 신장 기능의 저하, 요로 감염, 요산 결석 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 간 기능의 저하: 아미노산은 간에서 대사되어 에너지나 글리코겐으로 변환됩니다. 하지만 아미노산이 과다하면 간에 독소가 축적될 수 있습니다. 이는 간 기능의 저하, 간염, 간경변증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 신경계 및 정신건강의 문제: 아미노산은 신경전달물질이나 호르몬과 관련이 있습니다. 하지만 아미노산이 과다하면 신경계 및 정신건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 불안, 우울, 불면, 흥분, 환각 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
아미노산 일일 권장 섭취량
아미노산의 일일 권장 섭취량은 사람마다 다르지만, 일반적으로 성인 남성은 하루에 약 56g, 성인 여성은 하루에 약 46g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 권장됩니다. 단백질의 1g당 평균적인 아미노산 함량은 약 0.8g입니다. 따라서 성인 남성은 하루에 약 45g, 성인 여성은 하루에 약 37g의 아미노산을 섭취하는 것이 적절합니다.
이상으로 아미노산 많은 음식 및 아미노산 관련 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.