콜레스테롤 낮추는 방법 자세히 알아보기

콜레스테롤 낮추는 방법 등 콜레스테롤에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 LDL , HDL 등 많이 들어보셨으리라 생각됩니다. 콜레스테롤은 고지방 대창 등 기름기 많은 음식이 주된 원인이 되는데요 적절한 식습관 및 생활 습관으로 콜레스테롤 수치를 관리해야 합니다.

콜레스테롤 정보

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1 콜레스테롤 정보

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지방성 물질로, 세포막의 구성 성분으로서 중요한 역할을 합니다. 우리 몸은 콜레스테롤을 통해 호르몬, 비타민 D, 소화액, 손상된 세포를 치료하는 역할 등을 수행합니다.

그러나, 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 혈관 벽면에 침착물이 생성되어 혈관을 좁게 만들어 심혈관 질환의 위험을 높이는 원인이 됩니다. 특히, 콜레스테롤이 혈액 속에서 나쁜 형태인 LDL 콜레스테롤이 많으면 위험합니다. 이에 반해, 혈액 속에서 좋은 형태인 HDL 콜레스테롤이 많으면 좋습니다.

따라서, 적절한 양의 콜레스테롤은 우리 몸의 건강에 필요하지만, 과도한 콜레스테롤 섭취는 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있으므로, 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 일반적으로 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치, HDL 콜레스테롤 수치 등을 종합적으로 판단하여 평가됩니다.

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤 정상 수치는 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하이며, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이하이고, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상입니다. 그러나, 고위험군에서는 LDL 콜레스테롤 수치를 100mg/dL 이하로 유지해야 합니다. 고위험군은 흡연, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 가족력, 남성이며 45세 이상, 여성이며 55세 이상, 간질환 등의 위험 요인이 있는 사람들을 말합니다. 콜레스테롤 수치는 일반적으로 혈액검사를 통해 측정됩니다. 적절한 식습관과 생활 습관으로 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법은 크게 식습관 조절, 체중 감량, 운동 등의 생활 습관 개선, 의약품 등으로 나뉩니다.

식습관 조절 식습관에서 포화 지방과 콜레스테롤 함유량이 높은 음식의 섭취를 줄이고, 다양한 채소, 과일, 고기 대신 생선, 두류, 콩류 등의 식품을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 특히, 오메가-3 지방산이 많이 포함된 생선과 아보카도, 견과류, 올리브 등을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 감량 체중 감량은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 적절한 식습관과 운동을 통해 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
운동 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하거나, 근력 운동을 수행하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
의약품 식습관 개선과 생활 습관 개선으로 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않을 경우, 의사의 처방을 받아 콜레스테롤을 낮추는 약물을 복용하는 것이 필요합니다. 약물을 복용하기 전에는 의사와 상담하여 적절한 처방을 받아야 합니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 위에 언급된 방법들을 모두 지속적으로 실천해야 합니다. 또한, 일정한 간격으로 건강검진을 받아 콜레스테롤 수치를 확인하고, 이를 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

생선 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 특히, 참치, 연어, 마카렐 등은 오메가-3 지방산 함유량이 높아 추천되는 생선입니다.
견과류 견과류는 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브 오일 올리브 오일은 단일 불포화 지방산과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 식사에 드레싱이나 조리에 사용하는 것이 좋습니다.
과일과 채소 과일과 채소는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하여, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히, 브로콜리, 당근, 사과, 오렌지, 블루베리 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류 콩류는 식이섬유와 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 콩, 녹두 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
차: 녹차와 다른 차들은 카테킨과 폴리페놀 같은 항산화 물질을 포함하고 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤을 낮추는 데에는 단일 불포화 지방산과 오메가-3 지방산, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나, 이 외에도 음식 섭취 전 의사나 영양사와 상담하여 적절한 식단 및 음식 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.