변비에 좋은 음식 변비 해결방법 등 변비에 관한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다.변비는 대변이 일정 기간 이상 장 내에서 머무르는 상태로 장 운동이 둔화되어 생기는 증상입니다. 변비는 식습관, 생활습관, 약물, 질환 등의 원인으로 발생할 수 있으며, 장건강을 유지하는 데 중요합니다. 변비 예방을 위해서는 식이섬유와 물 섭취량을 증가시키고, 적극적인 운동 및 생활습관의 개선이 필요합니다. 변비 증상이 계속되면 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다.
변비 정보
변비 원인
1. 식이습관과 수분섭취
식이습관은 변비의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 잡곡 등을 섭취하면 대변을 부드럽고 양이 많게 만들어 줍니다. 반면에 고지방, 고단백, 가공식품 등은 대변을 단단하고 양이 적게 만들어 줍니다. 또한 충분한 수분섭취는 대변의 수분 함량을 증가시켜 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 하루에 1.5리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다 .
2. 운동부족과 스트레스
운동부족은 장의 운동성을 감소시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 유산소 운동은 장운동을 촉진시키고 혈액 순환을 개선하는데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등의 전신 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 스트레스는 장운동을 둔화시키고 소화 과정을 방해할 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해 호흡법, 명상, 취미활동 등을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다 .
3. 약물복용과 질환
약물복용은 변비의 원인이 될 수 있습니다. 특히 진통제, 항우울제, 항히스타민제, 항진정제 등은 장운동을 저하시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 변비가 있는 경우에는 의사와 상담하여 약물 복용을 조절하거나 변경할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다 . 질환은 변비의 원인이 될 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 신경계 질환 등은 장운동에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 대장암, 대장용종, 궤양성 대장염 등은 대변의 통로를 좁히거나 막아서 변비를 유발할 수 있습니다. 만약 변비가 지속되거나 심화된다면 의료 전문가와 상담하여 원인을 파악하고 치료 계획을 수립하는 것이 중요합니다.
4. 심리적 요인
심리적 요인도 변비의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 화장실에 가는 것을 부끄러워하거나 불편해하거나 긴장하면 배변 반사가 억제될 수 있습니다. 또한 우울증, 불안장애 등의 정신적 질환은 장운동을 방해하고 변비를 유발할 수 있습니다. 심리적 요인이 변비의 원인이라면, 심리 치료나 상담을 통해 문제를 해결하는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 음식
1. **자두**: 자두는 식이섬유와 소변량을 증가시키는 성분인 소르비톨이 함유되어 있습니다. 자두를 먹으면 장의 활동이 활발해지고, 배변을 촉진합니다. 자두는 말린 자두나 즙으로도 섭취할 수 있습니다.
2. **양배추**: 양배추는 식이섬유와 비타민 C가 풍부합니다. 양배추를 먹으면 장내 유해균을 억제하고, 장점막을 보호합니다. 양배추는 샐러드나 김치로도 섭취할 수 있습니다.
3. **사과**: 사과는 식이섬유인 펙틴과 유산균을 증가시키는 퀄세틴이 들어있습니다. 사과를 먹으면 장내 환경을 개선하고, 배변을 부드럽게 합니다. 사과는 껍질째 먹는 것이 좋으며, 주스나 과일샐러드로도 섭취할 수 있습니다.
4. **고구마**: 고구마는 식이섬유와 야라핀이라는 성분이 함유되어 있습니다. 고구마를 먹으면 대변의 크기를 크게 만들고, 장의 운동을 활발하게 합니다. 고구마는 찐 것이나 구운 것으로도 섭취할 수 있습니다.
5. **배**: 배는 식이섬유와 무기질이 풍부합니다. 배를 먹으면 장내 습도를 유지하고, 배변을 원활하게 합니다. 배는 생으로 먹거나 즙으로도 섭취할 수 있습니다.
6. **치아시드**: 치아시드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 치아시드를 먹으면 장내 독소를 제거하고, 염증을 감소시킵니다. 치아시드는 물에 담가서 젤리처럼 만든 후 요거트나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다.
7. **자몽**: 자몽은 식이섬유와 비타민 C가 풍부합니다. 자몽을 먹으면 장내 압력을 낮추고, 배변을 원활하게 합니다. 자몽은 생으로 먹거나 즙으로도 섭취할 수 있습니다.
8. **케일**: 케일은 식이섬유와 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 케일을 먹으면 장내 유해균을 억제하고, 장점막을 강화합니다. 케일은 샐러드나 스무디로도 섭취할 수 있습니다.
9. **말린 무화과**: 말린 무화과는 식이섬유와 칼륨, 칼슘 등 무기질이 풍부합니다. 말린 무화과를 먹으면 장의 운동을 촉진하고, 수분을 공급합니다. 말린 무화과는 그대로 먹거나 우유에 담가서 먹을 수 있습니다.
10. **아몬드**: 아몬드는 식이섬유와 마그네슘, 비타민 E 등 영양소가 함유되어 있습니다. 아몬드를 먹으면 장내 균형을 유지하고, 장운동을 활성화합니다. 아몬드는 그대로 먹거나 버터나 우유로도 섭취할 수 있습니다.
변비에 좋은 음식은 위에서 소개한 것 외에도 다양하게 있습니다. 변비를 예방하고 해소하기 위해서는 하루에 20g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 한 번에 많이 먹기보다는 여러 번에 나누어서 먹는 것이 좋으며, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 생활습관도 중요합니다. 변비가 심해지면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
변비에 나쁜 음식
변비에 나쁜 음식의 대표적인 예는 다음과 같습니다.
– **계란**: 계란은 단백질과 지방이 많고, 식이섬유가 거의 없는 음식입니다. 계란은 변을 뻑뻑하게 만들고, 장운동을 저해합니다. 계란을 먹을 때는 반드시 채소나 과일과 함께 먹어야 합니다.
– **튀김류**: 치킨, 피자, 돈까스 등의 튀김류는 콜레스테롤이 많고, 소금과 기름이 과하게 들어간 음식입니다. 튀김류는 혈액 순환을 방해하고, 장내 물기를 제거하여 변비를 유발합니다. 튀김류를 먹을 때는 반드시 식초나 레몬즙 등의 산성 음료와 함께 먹어야 합니다.
– **카페인과 알코올**: 커피, 차, 탄산음료, 술 등의 카페인과 알코올은 이뇨작용을 일으켜 몸에서 수분을 빼앗습니다. 수분이 부족하면 대변도 마르고 딱딱해져서 배변이 어려워집니다. 카페인과 알코올을 섭취할 때는 반드시 물을 충분히 마셔야 합니다.
변비에 나쁜 음식은 위에서 소개한 것 외에도 백미, 백빵, 과자, 치즈, 초콜릿 등의 정제된 식품들도 있습니다. 이들은 식이섬유가 거의 없거나 없는 음식들로서 변비를 악화시킬 수 있습니다. 변비가 있는 사람은 이런 음식들을 최대한 피하고, 식이섬유가 풍부한 자두, 배, 사과, 고구마, 콩, 시금치 등의 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다.
변비 해결방법
1. 물을 충분히 마시기
물은 대변의 수분 함량을 증가시켜서 변의 부드러움과 양을 조절하는 역할을 합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단하고 건조해져서 장에서 움직이기 어려워집니다. 따라서 하루에 최소 1.5리터 이상의 물을 마셔야 합니다. 특히 식이섬유를 많이 섭취할 경우 물을 더 많이 마셔야 식이섬유가 잘 흡수되고 대변이 부드러워집니다. 반면에 카페인이나 알코올 등은 이뇨작용을 하여 수분을 배출시키므로 변비에 좋지 않습니다. 따라서 이런 음료는 가능한 피하거나 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유를 많이 섭취하기
식이섬유는 장의 운동을 자극하고, 대변의 양과 수분 함량을 증가시키며, 독소를 배출하는 역할을 합니다. 식이섬유는 소화되지 않고 그대로 배출되므로 변비를 예방하고 해소하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 과일, 채소, 잡곡, 콩류, 견과류, 씨앗 등에 많이 들어 있습니다. 여성의 경우 하루에 21-25그램, 남성의 경우 30-38그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 아침에는 시리얼과 과일을 함께 먹고, 점심에는 샐러드와 잡곡밥을 먹고, 저녁에는 채소와 콩류 요리를 먹는 등으로 식단을 구성해보세요. 만약 식단으로 충분한 식이섬유를 섭취하기 어렵다면 보충제를 이용해도 좋습니다. 단, 갑자기 많은 양의 식이섬유를 섭취하면 가스나 복부팽창 등의 부작용이 있을 수 있으므로 점진적으로 늘려가야 합니다.
3. 프룬 혹은 프룬 주스 섭취하기
프룬은 말린 자두로, 식이섬유와 소르비톨이라는 성분이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 결장을 자극하여 대변의 통과를 촉진하고, 변비를 완화하는 효과가 있습니다. 프룬은 하루에 3-4개 정도를 먹거나, 프룬 주스를 한 잔 마시면 됩니다. 프룬을 먹은 후에는 몇 시간 정도 기다려야 효과가 나타납니다. 프룬을 너무 많이 먹으면 설사가 나올 수 있으므로 주의해야 합니다.
4. 치즈와 유제품 피하기
치즈와 유제품에는 락토오스라는 성분이 들어 있습니다. 락토오스는 일부 사람들에게는 소화가 잘 되지 않아 가스나 복부팽창, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 변비가 있는 경우에는 치즈와 우유, 아이스크림 등의 유제품을 피하거나 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 프로바이오틱스가 들어있는 요구르트는 제외입니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 개선하고, 변비를 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
5. 팽창제 복용하기
팽창제는 대변을 팽창시켜서 장의 운동을 자극하고, 변의 부드러움과 양을 증가시키는 역할을 합니다. 팽창제에는 실리엄, 아마씨, 호로파 등이 있습니다. 팽창제는 캡슐, 정제, 파우더 등의 형태로 건강식품점이나 약국에서 구입할 수 있습니다. 팽창제를 복용할 때는 물과 함께 충분히 섭취해야 하고, 다른 의약품과 함께 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 임신이나 수유 중인 경우에는 의사와 상담한 후에 복용해야 합니다.
6. 피마자 오일 사용하기
피마자 오일은 자극성 지사제로, 내장 근육을 수축시켜서 대변의 배출을 촉진하는 역할을 합니다. 피마자 오일은 맛이 좋지 않지만, 변비가 심한 경우에는 효과적인 방법입니다. 피마자 오일은 하루에 한 스푼 정도를 물과 함께 섭취하면 됩니다. 피마자 오일은 6-12시간 정도 후에 효과가 나타납니다. 피마자 오일은 장을 자극하는 만큼 부작용으로 설사나 복부통증이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
이상으로 변비에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.