식이섬유 효능 알아보기

식이섬유 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

식이섬유(Dietary fiber)는 우리가 섭취하는 식품에 포함된 비타민, 미네랄, 에너지 등을 제외한 불용성 탄수화물을 말합니다. 우리 몸은 식이섬유를 소화할 수 없어서, 소화되지 않고 결과물을 내보내는 데에만 사용됩니다.

식이섬유는 여러 가지 종류가 있으며, 경우에 따라 물을 흡수하는 능력이 다릅니다. 일부 식이섬유는 물을 흡수하여 변비를 예방하고, 다른 식이섬유는 물을 흡수하지 않고 소화가 느려지며, 포만감이 오래 지속되어 다이어트 용도로 사용하기도 합니다.

적절한 양의 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단은 건강에 많은 도움이 되며, 체중 관리, 간질 개선, 소화 과정 개선, 건강한 심혈관, 암 예방 등에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유 정보

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1 식이섬유 정보

식이섬유 효능 및 식이섬유가 포함된 음식

식이섬유(Dietary fiber)는 우리 식습관에서 중요한 영양소로, 체중 관리, 소화 과정 개선, 개인의 전반적인 건강에 도움을 줍니다.

체중 관리: 식이섬유는 많은 양의 소화가 되지 않고 내장에 머무르기 때문에, 식사 후 긴장감이 지속되어 체중 관리에 도움이 됩니다.
소화 기능 개선: 식이섬유는 대사 상태를 개선하고 변비를 예방하며, 적절한 양의 식이섬유를 섭취하면 변비 개선에 도움이 됩니다.
전반적인 건강 개선: 식이섬유는 건강한 마음과 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 포함한 식습관은 혈압 개선, 고지혈증 예방, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
심혈관: 식이섬유는 혈압 개선, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
암 예방: 식이섬유를 적게 섭취하는 경우, 특히 위암 등의 암 위험이 높아질 수 있습니다. 적절한 양의 식이섬유를 섭취하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.

적절한 양의 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 그러나 항상 과한 것은 과유불급으로 모든 적당량 드셔야 합니다.

식이 섬유는 우리 주변 어디에나 있으며 무의식적으로 먹는 야채와 과일에서 있기 때문에 쉽게 얻을 수 있습니다. 하지만 보통 먹어도 권장 일일 허용량인 20-25g보다 적은 경우가 많습니다.

콩: 콩, 강낭콩, 대두, 완두콩, 강낭콩 100g의 완두콩에는 6.8g의 식이 섬유가 함유되어 있어 식이 섬유가 풍부합니다. 또한 설사를 멈추고 변비를 예방하며 탄수화물과 비타민 A가 풍부하고 단백질이 풍부합니다.

과일: 사과, 바나나, 배, 자두, 블루베리는 식이 섬유가 풍부합니다. 그만 사과는 가능하면 껍질째 먹는 것이 가장 좋지만, 위가 약하거나 설사를 할 때는 껍질을 벗기고 으깬 사과도 좋다 블루베리는 너무나 건강에 좋은 음식, 신의 보랏빛 선물입니다. 100g당 56칼로리, 100g당 4.1g의 식이섬유가 들어 있어 사과의 3배에 달하는 대표적인 저칼로리 과일입니다. 또한 항암 및 항산화 효과가 뛰어난 블루베리 바이올렛 천연색소 안토시아닌, 암 촉진 대사 경로를 차단하는 엘라직산, 대장암 예방에 좋은 성분인 프테로스틸벤을 블루베리 추출물이 함유하고 있습니다.

자몽도 100g당 30칼로리의 대표적인 저칼로리 과일입다 유자처럼 쓴 맛을 내는 나린진 성분은 체내 과잉 지방을 태워 체중 감량에 도움을 주고 소량으로도 포만감을 높일 수 있습니다.

채소: 브로콜리, 당근, 양파, 상추 뿌리채소: 고구마, 우엉, 무 메밀은 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효능이 있어 혈액에 붙은 콜레스테롤을 흡수해 체외로 배출합니다.

돼지감자, 치커리에 들어 있는 다당류인 이눌린이 다량 함유되어 있어 당뇨병에 좋은 식품입니다.

해초: 해초, 다시마, 버섯 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 통곡물: 현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 보리는 쌀, 밀과 같은 다른 곡물보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다..

보리에는 베타글루칸 함량이 곡물 중 가장 높아(쌀의 50배, 밀의 7배) 숙취해소에 도움을 주고 간에서 콜레스테롤 합성을 막아 식용으로 유용합니다. 백미에 비하면 씹기 힘들지만 소화하는데 시간이 오래 걸리고 배고프지 않은 것도 좋다 먹기 싫다면 식감이 조금 더 부드러운 발아현미밥도 좋습니다.

귀리도 있는데 귀리는 10대 슈퍼푸드로 대변의 부피를 증가시켜 배변 활동을 활발하게 하여 장내에 존재하는 발암 물질 농도를 줄여 대장암을 예방하는 효과가 있습니다.

식이섬유 적정량

식이 섬유는 섭취가 불충분하여도 필수 영양소처럼 생물학적 또는 임상적 결핍증상을 나타내지는 않습니다. 그러나 식이섬유의 섭취부족은 배변량을 감소시키고 이에 따른 장 기능의 저하를 초래할 수 있습니다. 식이섬유를 과량으로 섭취하는 경우 위장관 부작용 증세가 관찰되기는 하지만 심각한 만성 부 작용은 관찰되지 않습니다. 가장 가능성 있는 식이섬유의 위해 효과는 위장관 내에서 다른 식이섬유 및 다른 영양소와의 상호작용일 것이나, 이에 대한 직접적인 연구결과는 아직 부족하여, 상한섭취량을 별도로 설정하지 않았습니다. 식이섬유는 흡수되지 않는 성분이므로 혈액 중의 식 이섬유 농도를 측정할 수 없으며, 식이섬유의 영양 상태를 반영해 주는 혈액 지표 또한 없습니다. 따라서 식이섬유 섭취기준 설정에 있어서는 식이섬유 섭취에 따른 잠재적인 건강상의 이점을 주요 지표로 고려하였습니다. 그러나 평균필요량을 산출하기에는 과학적 근거가 불충분하므로, 대신 충분섭취량을 설정하였습니다. 식이섬유의 충분섭취량은 만성 질환이 주요 사인이 되지 않았던 60년대 말-70년대 초의 한국인 평균 식이섬유 추정 섭취량(12 g/1,000 kcal)과 2008-2013년 국민건강영양조사 자료 분석 결과 얻어진 성별/연령층 별 에너지 섭취량의 중앙값을 사용하여 산출했습니다. 0-5개월 영아와 6-11개월 영아의 경우에는 식이섬유 섭취에 관한 과학적 근거가 명확하지 않아 섭취기준을 설정하지 않았습니다. 이 외에 유아, 아동 및 청소년, 성인, 노인의 충분섭취량은 동일한 산출 식을 사용하여 설정하였습니다.

식이섬유의 섭취기준은 건강한 사람이 하루에 필요한 식이섬유의 섭취량을 제시한 것이므로, 건강 한 사람을 위한 식단을 계획할 때 활용하시면 됩니다.